체중 관리를 시작한 다이어터들에게 가장 두려운 순간은 친구나 직장 동료와의 외식 약속이 잡힐 때다. 혼자 집에서 식단을 챙길 때는 닭가슴살과 고구마, 야채로 비교적 쉽게 통제할 수 있지만, 사회생활을 하다 보면 내 고집대로만 메뉴를 정할 수 없기 때문이다. 약속 자리에 나가 소스도 안 묻은 샐러드만 뒤적거리고 있으면 주변 사람들의 눈치가 보이고 분위기가 가라앉기 쉽다. 그렇다고 분위기에 휩쓸려 이것저것 먹고 나면 다음 날 체중계를 보며 후회와 좌절감에 빠지게 된다.

"오늘 약속 메뉴 뭐 먹지?"라는 고민은 다이어트의 지속 가능성을 결정짓는 중요한 기로다. 사회생활과 건강한 몸 관리는 결코 공존할 수 없는 평행선이 아니다. 어떤 식당에 가더라도 살이 덜 찌는 핵심 메뉴를 골라내고, 주도적으로 칼로리를 조절하는 주문 기술만 익힌다면 약속 자리는 더 이상 스트레스가 아닌 즐거운 휴식이 될 수 있다.

많은 다이어터가 외식 약속이 있는 날 아침과 점심을 굶거나 극단적으로 적게 먹고 나간다. 저녁에 먹을 칼로리를 미리 아끼겠다는 계산이지만, 이는 실패로 가는 가장 빠른 지름길이다. 하루 종일 공복 상태로 유지된 몸은 위기감을 느끼고, 막상 저녁 식사 자리에서 음식을 마주했을 때 이성적인 통제력을 잃기 쉽다. 결국 폭식으로 이어지고, 굶주렸던 몸은 들어온 영양소를 더 적극적으로 저장하려 한다.

두 번째 실수는 메뉴의 형태에만 속는 것이다. 대표적인 예가 샤브샤브나 월남쌈이다. 채소가 많아 살이 안 찔 것 같지만, 평소보다 과하게 먹는 고기 양과 마지막에 끓여 먹는 칼국수, 자작하게 비벼 먹는 죽까지 다 챙겨 먹는다면 웬만한 고기 외식보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다. 듬뿍 찍어 먹는 땅콩소스나 칠리소스의 당질도 무시할 수 없다.

마지막은 액체 칼로리에 대한 방심이다. 무설탕처럼 보이는 에이드나 가벼운 반주로 곁들이는 술 한두 잔도 음식보다 혈당을 빠르게 올리고 식사 조절 감각을 흐리게 만들 수 있다. 다이어트 중 외식에서는 접시 위 음식만큼 잔 안에 든 것도 함께 봐야 한다.

회식의 단골 메뉴인 고깃집은 의외로 다이어터에게 훌륭한 단백질 공급원이 될 수 있다. 다만 양념 갈비나 주물럭처럼 당분이 많은 양념 고기는 피하고, 생삼겹살이나 목살, 소고기 생고기를 선택하는 편이 좋다.

고기를 먹을 때는 쌈장 대신 소금을 살짝 찍어 먹고, 상추와 깻잎 같은 쌈 채소를 고기 한 점당 두 장씩 싸서 입안을 먼저 채우는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 고기를 다 먹은 후 냉면이나 된장찌개에 밥을 말아 먹는 후식을 과감히 넘기는 결단력이다. 고깃집 외식의 승부는 고기보다 마지막 탄수화물에서 갈린다.

일식은 깔끔하지만 탄수화물 조절이 핵심이다. 회, 즉 사시미는 좋은 다이어트 메뉴다. 튀김이나 콘치즈 같은 밑반찬을 멀리하고 회 위주로 배를 채우면 비교적 안전하다.

초밥을 먹어야 하는 상황이라면 밥의 양을 절반만 떼어내고 생선 위주로 맛을 보는 기술이 필요하다. 돈카츠 집에 갔다면 안심 카츠를 고르되, 튀김옷을 일부 덜어내거나 양배추 샐러드를 소스 없이 먼저 먹어 포만감을 만들어두는 편이 낫다. 일식집에서는 메뉴 이름보다 밥, 튀김, 소스의 비율을 보는 것이 더 중요하다.

양식당에서는 크림이나 로제 베이스의 파스타 대신 올리브오일을 사용한 알리오 올리오나 토마토 소스 파스타를 고르는 것이 차선책이다. 가능하다면 스테이크나 리코타 치즈 샐러드를 메인으로 주문하고, 파스타는 함께 나눠 맛만 보는 방식이 더 현명하다.

베트남 쌀국수 집에 간다면 면을 숙주나물로 일부 대체할 수 있는지 요청하거나, 국물은 한두 모금만 마시고 고기와 면 위주로 건져 먹는 주문 기술을 활용해보자. 외식에서는 완벽한 메뉴를 찾기보다 같은 메뉴 안에서 부담을 줄이는 선택지가 있는지 보는 편이 현실적이다.

외식 자리에서 다이어트 중임을 너무 요란하게 알릴 필요는 없다. 음식을 주문할 때 자연스럽게 "소스는 따로 찍어 먹을 수 있게 종지에 따로 주세요"라고 요청해보자. 부어져 나오는 소스를 찍어 먹는 방식으로 바꾸는 것만으로도 나트륨과 당질 섭취를 꽤 줄일 수 있다.

식사 테이블에 앉자마자 물을 한두 컵 천천히 마셔두는 것도 과식을 막는 데 도움이 된다. 음식이 나오면 가장 먼저 채소나 단백질, 즉 고기와 생선을 먼저 먹고, 밥과 면, 빵 같은 탄수화물은 가장 마지막에 먹는 거꾸로 식사법을 실천해보자. 이는 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고 식사 후 졸림과 허기를 완화하는 데 도움이 된다.

사회생활 속 외식은 적이 아니다. 조절하는 방법을 안다면 즐겁게 대화하면서도 내 몸을 지킬 수 있다. 결국 중요한 것은 완벽한 차단이 아니라, 상황에 맞게 타협하고 통제해나가는 유연한 통제력이다.

• 외식 전 칼로리를 아끼려고 아침이나 점심을 굶으면 저녁 자리에서 보상 심리로 인한 폭식이 유발되므로 규칙적인 식사를 유지해야 한다.

• 샤브샤브나 월남쌈처럼 건강해 보이는 메뉴도 마지막에 먹는 면, 죽, 자극적인 소스의 양에 따라 고칼로리 식사가 될 수 있으므로 주의가 필요하다.

• 식사 시 소스를 따로 요청해 찍어 먹고, 채소와 단백질을 먼저 먹은 후 탄수화물을 가장 나중에 먹는 거꾸로 식사법을 쓰면 혈당 상승과 지방 축적 부담을 줄일 수 있다.

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